Hemmaträning – 8 effektiva övningar du kan göra var som helst
Hemmaträning är både både praktiskt och effektivt, samtidigt som det oftast är lättare att få in i både vardagsrutinen och under semesterperioden. Vår legitimerade fysioterapeut Ida har satt ihop ett effektivt träningsprogram med övningar som kan utföras var som helst och med minimal utrustning för dig som vill träna hemma eller när du på resande fot. Vill du utmana dig själv ytterligare finns det svårare alternativ att testa på de flesta övningarna. Lycka till!
Du behöver: Träningsband och balanskudde, stol, ev. en träningsmatta.
Upplägg: 10–20 repetitioner av varje övning, 2–3 set. Vila 1–2 minuter mellan varje set och övning.
Tänk på: Om du får ont av någon övning och det inte känns bra rekommenderar vi att du hoppar över övningen. Ibland behöver en övning anpassas efter individuella behov och förutsättningar.
Övning 1: Uppresning från stol med gummiband
Antal repetitioner: 10
Fäst ett gummiband, t.ex. ett loopband, runt låren strax ovanför knäna och sätt dig ned på en stol. Res dig upp från stolen och sätt dig sedan långsamt och kontrollerat ned. Så fort baken nuddar stolsitsen ställer du dig upp igen. Se till att hålla gummibandet sträckt. Dina knän ska peka i samma riktning som tårna under övningen.
Svårare: Sitt på en stol. Sträck ut det ena benet framför dig så att endast hälen vilar i golvet. Res dig upp och sätt dig ned långsamt och kontrollerat. Gör alla repetitioner på ena benet innan du byter ben.
Övning 2: Tåhävning
Antal repetitioner: 15
Stå bakom en stol eller vid diskbänken. Ta stöd mot stolsryggen med händerna vid behov. Spänn magen något, spänn skinkorna och gå upp på tårna. Sänk sakta ned och ställ dig sedan upp igen.
Svårare: Stå på ett ben och gå upp på tå på stödbenet. Sänk sakta ned. Ta stöd av ett fast föremål för balansen utan att ta hjälp av händerna för att häva dig upp på tå. Gör alla repetitioner på ena benet innan du byter ben. Övningen kan enkelt göras tyngre och svårare om du fyller en ryggsäck med vikt.
Övning 3: Bäckenlyft
Antal repetitioner: 10
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Armarna kan ligga längs sidan av kroppen (lättare) eller korsade över bröstet (svårare). Sug in naveln mot ryggraden så att du får en lätt spänning i magen, spänn skinkorna och lyft upp rumpan mot taket. Håll kvar i några sekunder och se till att bäckenet hålls plant och inte tippar åt något håll. Sänk långsamt ned bäckenet och lyft sedan upp igen.
Svårare: Samma övning som ovan men med det ena benet sträckt. Försök att hålla det sträckta benet i linje med den andra benets lår i upplyft läge. Gör alla repetitioner på ena benet innan du byter ben.
Övning 4: Dead bug
Antal repetitioner: 10
Ligg på rygg med armarna rakt upp mot taket och benen i luften och knäna böjda i 90 grader. Sug in naveln mot ryggraden och se till att ländryggen har kontakt med golvet. Sträck långsamt och kontrollerat ut höger ben och sänk det ned mot golvet samtidigt som du sänker vänster arm mot golvet över huvudet. Se till att du bibehåller ländryggens kontakt med underlaget genom hela rörelsen. Vänd tillbaka och upprepa med motsatt arm och ben.
Lättare: Om du har svårt att bibehålla en neutral ställning av ländryggen och börjar svanka under övningen behöver du minska svårighetsgraden. Börja med att endast sänka ned en arm i taget och bibehåll benen i upplyft läge med 90 graders vinkel i knäna under hela övningen.
Övning 5: Diagonallyft i fyrfotastående
Antal repetitioner: 20
Stå på alla fyra. Ha gärna något mjukt under knäna. Spänn magen men inte mer än att du klarar att andas. Lyft omväxlande en arm och motsatt ben. Tänk dig att du har en bricka med kristallglas på ryggen som inte får vältas ut. Du behöver därför isolera rörelsen till extremiteterna med så få medrörelser i bålen som möjligt.
Svårare: Utför övningen med en pinne eller käpp placerad på ryggen mellan axlarna och bäckenet. Se till att pinnen ligger kvar på ryggen under hela övningen.
Övning 6: Rodd med träningsband
Antal repetitioner: 10
Övningen kan utföras sittande eller stående. Fäst ett gummiband i midjehöjd i en fast punkt, t.ex. i ett dörrhandtag på en stängd dörr. Se till att ändarna på gummibandet är ungefär lika långa. Greppa gummibandets ändar och ställ dig en bit ifrån fästpunkten så att bandet är sträckt och armarna utsträckta en bit framför dig. Sug in naveln mot ryggraden så att du har en viss spänning i bålen. Dra ihop skulderbladen mot varandra och dra sedan gummibandet mot dig tills händerna är i nivå med magen. Återgå långsamt och låt skulderbladen slappna av och följa med i rörelsen.
Svårare: Fäst gummibandet i en fast punkt en bit ovanför huvudhöjd. Se till att ändarna är ungefär lika långa. Ta tag i ändarna och luta dig lätt bakåt. För armarna ut åt sidan och lyft armbågarna till axelhöjd utan att höja axlarna. Armbågarna är böjda i ca 90 grader. Dra bandet mot dig i denna position tills händerna är i nivå med bröstkorgen. Det ska kännas mittemellan skulderbladen. Återgå långsamt.
Övning 7: Bicepscurl med träningsband
Antal repetitioner: 10
Ta tag om vardera änden på ett minst en meter långt gummiband/träningsband och ställ dig på gummibandet. Håll överarmarna in mot kroppen och försök att fixera dem där. Böj i armbågarna så att gummibandet sträcks och försök att böja armbågarna så mycket du kan. Sträck långsamt och kontrollerat ut armbågarna igen.
Övning 8: Enbensstående på balanskudde
Antal repetitioner: 2
Se till att utföra övningen i närheten av en fast möbel, t.ex. diskbänken, som du kan ta stöd av vid behov. Ha gärna en stol eller fåtölj bakom dig. Ställ dig på ett ben och försök att hålla balansen i 30 sekunder. Alternativt ställer du dig med båda benen på en balanskudde och försöker att hålla balansen i 30 sekunder.
Svårare: Öka svårighetsgraden genom att flacka med blicken så att den aldrig fixeras vid någon fast punkt. Du kan även prova att blunda.
