Förbättra din hållning på kort och lång sikt
Med åldern och en alltmer stillasittande livsstil blir kroppshållningen ofta framåtböjd, vilket kan orsaka smärta och stelhet, särskilt i rygg, axlar och nacke. En upprätt hållning minskar belastningen på muskler och leder, förbättrar andningen och stärker självkänslan. För att förbättra hållningen kan du kombinera specifika träningsövningar med användning av en hållningsväst, vilket ger både direkt och långvarig effekt.
Träning för bättre hållning
Träning spelar en central roll i att förbättra hållningen genom att stärka de muskler som stödjer ryggraden och axlarna och öka medvetenheten om kroppens position.
Här nedan följer några tips på övningar för att förbättra hållningen. Vi har använt oss av en balanspod och ett träningsband som hjälpmedel.
1. Rodd
Denna övning stärker upp musklerna i bröstryggen vilket gör att du får en mer upprätt hållning och orkar att hålla tillbaka axlarna. Övningen kan varieras genom att du ändrar fästpunkten på gummibandet och stärker då lite olika muskler i bröstryggen.
Antal repetitioner: 10
Övningen kan utföras sittande eller stående. Fäst ett gummiband i midjehöjd i en fast punkt, t.ex. i ett dörrhandtag på en stängd dörr. Se till att ändarna på gummibandet är ungefär lika långa. Greppa gummibandets ändar och ställ dig en bit ifrån fästpunkten så att bandet är sträckt och armarna utsträckta en bit framför dig. Sug in naveln mot ryggraden så att du har en viss spänning i bålen. Dra ihop skulderbladen mot varandra och dra sedan gummibandet mot dig tills händerna är i nivå med magen. Återgå långsamt och låt skulderbladen slappna av och följa med i rörelsen
Svårare:
Hög rodd. Fäst gummibandet i en fast punkt en bit ovanför huvudhöjd. Se till att ändarna är ungefär lika långa. Ta tag i ändarna och luta dig lätt bakåt. För armarna ut åt sidan och lyft armbågarna till axelhöjd utan att höja axlarna. Armbågarna är böjda i ca 90 grader. Dra bandet mot dig i denna position tills händerna är i nivå med bröstkorgen. Det ska kännas mittemellan skulderbladen. Återgå långsamt.
2. Plankan
En stark bål är nyckeln till en god hållning. Plankan är ett effektivt sätt att bygga upp stabiliteten i bålen och nedre delen av ryggen. Om du inte klarar att utföra övningen stående på fötterna kan du stå på knä.
Tid: 30 sekunder eller så länge du klarar. Du kan även stå i 30 sekunder x 3
Ställ dig på underarmar och fötter. Spänn magen och sträva efter att bilda och bibehålla en rak linje mellan huvud och fötter. Försök att hålla positionen så länge du kan. Tänk på att inte svanka eller puta med rumpan.
3. Bäckenlyft
Även höfterna och låren är viktiga för en god hållning eftersom de hjälper till att balansera kroppens vikt. Om du klarar att böja ordentligt i knäna istället för att böja i ryggen vid lyft av föremål i låg höjd minskar du även risken för att få besvär med ländryggen. Bäckenlyft stärker bålen, sätesmuskulaturen och baksida lår. Öka svårighetsgraden genom att utföra övningen på ett ben, med en boll mellan knäna eller med fötterna på en boll!
Antal repetitioner: 10
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i underlaget. Armarna kan ligga längs sidan av kroppen (lättare) eller korsade över bröstet (svårare). Sug in naveln mot ryggraden så att du får en lätt spänning i magen, spänn skinkorna och lyft upp rumpan mot taket. Håll kvar i några sekunder och se till att bäckenet hålls plant och inte tippar åt något håll. Sänk långsamt ned bäckenet och lyft sedan upp igen.
Svårare: Samma övning som ovan men med det ena benet sträckt. Försök att hålla det sträckta benet i linje med den andra benets lår i upplyft läge. Upprepa 10 gånger och byt ben.
4. Stretching av stora och lilla bröstmuskeln
Strama muskler, särskilt i bröstet, höftböjarna och baksida lår kan dra kroppen ur sin naturliga position. Regelbunden stretching och yoga hjälper till att öka flexibiliteten och motverka en framåtlutad hållning på grund av stram muskulatur.
Tid: 30 sekunder
Ställ dig vid en dörrpost. Lyft upp den ena armen till ungefär axelhöjd med armbågen böjd i 90 grader. Låt handflatan och underarmens undersida ligga an mot väggen. Vänd kroppen bort från armen tills det drar i bröstmuskulaturen. Håll kvar i minst 30 sekunder och byt sedan arm. Genom att flytta armen litet uppåt på väggen tar stretchingen på lite olika ställen.
Hållningsväst för bättre hållning
Förutom träning kan en hållningsväst vara ett effektivt verktyg för att förbättra hållningen, särskilt under perioder av inaktivitet eller när du arbetar i positioner som frestar på din hållning, exempelvis sittande datorarbete.
Stöd och avlastning - Hållningsvästen ger stöd åt rygg och axlar och avlastar statiskt spända muskler, vilket i sin tur kan leda till minskad smärta och stelhet i rygg och nacke.
Muskelaktivering - Hållningsvästen är också en påminnelse om att föra bak axlarna och sträcka på ryggen. Den gör det svårare att sjunka ihop och falla in i sin vanehållning. Det hjälper kroppen att vänja sig vid en bättre hållning och att upprätthålla den även när hållningsvästen inte används.
Mjuk och flexibel design - Moderna hållningsvästar är designade för att vara bekväma att bära under kläder och tillåter full rörelsefrihet. De är vanligtvis justerbara för att passa din kroppsform och erbjuder ett anpassat stöd som gör dem lämpliga att använda både under arbetsdagen och vid fysisk aktivitet.
Ett komplement till träning - En hållningsväst kan aldrig ersätta träning. För bästa resultat ska hållningsvästen kombineras med regelbunden träning. Bandaget fungerar som en påminnelse och ett stöd. Träningen bygger upp styrkan och uthålligheten i de muskler som behövs för att bibehålla en god hållning på lång sikt.
Om du vill förbättra din hållning långsiktigt behöver du träna, men en hållningsväst är ett bra komplement. Genom att stärka de muskler som stödjer en god hållning och använda en hållningsväst för att påminna kroppen om rätt position kan du gradvis förbättra din hållning, minska smärta och öka ditt allmänna välbefinnande. Hållning är något som kan förbättras över tid genom regelbunden träning och medvetenhet, och resultaten kan vara livsförändrande.
